COMO FAZER 3 EXERCÍCIOS BÁSICOS PARA SE MANTER EM FORMA

Mas a melhor vantagem deles é que podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de um equipamento específico ou de um espaço especialmente adaptado, como academias. Ainda assim, é preciso prestar atenção a alguns detalhes, de forma a potencializar benefícios e reduzir lesões.

FLEXÕES

As flexões são uma das melhores maneiras de fortalecer a parte superior do corpo.

O exercício tem de ser realizado de forma controlada e pausada, sem movimentos bruscos.

A postura é fundamental, já que uma posição errada pode aumentar o risco de lesões.

O movimento deve ser iniciado com o corpo voltado para baixo, apoiado nos braços e com as mãos separadas por uma distância superior à dos ombros.

É preciso manter o corpo reto com a cabeça inclinada para baixo, voltada para o chão.

Lembre-se também de deixar que o peito toque levemente o solo, com os cotovelos em uma posição de 90 graus.

Faça força com os braços empurrando-os para cima até chegar à posição inicial.

PRANCHA

É a melhor maneira para fortalecer a região do CORE, composta pelos músculos do abdômen, glúteos e lombar.

Bumbum: mantê-lo em posição estática, sem deixar que suba ou desça.

Pés: podem estar juntos ou separados, depende do que achar mais cômodo.

Pelve: deve estar alinhada de maneira natural com a coluna vertebral. Não que ela caia.

Costas: Mantê-las retas. Não arqueie as costas, nem para cima nem para baixo, já que isso pode causar lesões, gerar dor e impedir o trabalho efetivo dos músculos do CORE.

Pescoço: posicione-o voltado para o chão e mantenha-o erguido. Não levante a cabeça já que isso pode afetar a região inferior do pescoço.

Cotovelos / antebraços: devem estar posicionados por debaixo dos ombros. Não deixe que os ombros e os braços toquem o chão.

AGACHAMENTOS

 

Os agachamentos permitem trabalhar todos os grandes músculos do parte inferior do corpo, mas erros em sua execução podem comprometer sua eficiência.

Separe os pés e nivele-os com os quadris, de forma que os dedos apontem levemente para fora.

O movimento começa dobrando os joelhos para baixar o tórax.

Não deixe que os joelhos cedam ao peso e se dobrem para dentro.

Mantenha as costas retas, com o bumbum apontando para trás.

Ao subir, mantenha a cabeça reta, sempre olhando para frente.

O tórax também deve ser mantido reto, evitando que se curve para frente.

Retorne à posição inicial e repita o movimento.

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